수면장애 종류와 증상 / 개선방법 (잠이 안오는 이유)

 

20대부터 60대까지 수면장애를 호소하는 사람들이 굉장히 많아졌다. 수면장애는 스마트폰의 등장 이후와 이전으로 나뉘게 된다. 수면장애의 종류와 증상에 대해 알아보고 개선방법을 알아보기 위한 시간이다. "잠을 제대로 못 자게 되면 수면부채가 찾아온다"라는 말이 있는데 도대체 이게 무슨 말일까? 알고 있어야 할 필요성과 사태의 심각성을 함께 생각해볼 문제다.

 

섬네일

 ◆ 수면장애의 종류와 개선방법

     ⊙ 불면증

     ⊙ 수면 무호흡증

     ⊙ 하지 불안증

     ⊙ 몽유병

     ⊙ 기면증

 

  ◆ 수면 다원검사와 비용

 

수면장애의 종류와 개선방법

수면장애의 종류부터 살펴보자. 한 번쯤 익히 들어본 진단명들이다.

● 단순 불면증

● 수면 무호흡증

● 하지불안증 / 주기적 사지 운동증 

● 성인 몽유병

● 기면증(우리나라에 거의 없었던 문제였으나 최근 들어 상승추세)

 

우리 몸에서 나타나는 각각의 수면장애의 증상과 원인들이 다양한데 그에 따른 자가적인 개선방법 또한 존재한다는 사실을 알고 있는가? 본인 스스로 개선이 안될 때나 정확인 진단을 받고 싶다면 과학적이고 체계적으로 알아볼 수 있는 방법이 있다는 것도 혹시 알고 있는가? 수면 장애를 통해 일상생활의 불편함을 느끼는 사람들이 너무나 많기에 우린 이 부분을 짚고 넘어가야 할 필요성이 있다. 앞서 우리가 인지하고 있어 할 것이 바로 논렘수면과 렘수면이다.

 

렘 수면과 논 렘수면

우리는 위의 두 가지 수면 사이클을 가지고 우리는 잠을 잔다.  이 두 가지 수면상태가 1주기부터 4주기까지 반복을 하게 되는데 아래의 표와 같은 형태로 사이클을 가지며 우리가 일어나기 전 2~3시간 동안 렘수면 상태가 가장 오래 유지된다. 4주기 이후 뇌와 신체는 일어나기 위한 준비를 시작한다. 가장 오래 유지된다.

 

정상적 수면 사이클

렘수면을 우리는 주목해보아야 하는데 쉽게 말하면 우리가 꿈을 꾸는 상태이며 무의식 상태가 렘수면이다. 우리가 배우고 학습하고 생각했던 모든 것들을 정리하고 장기기억에 저장하는 상태가 렘수면 상태다. 논 렘수면은 흔히 말하는 떡실신을 의미한다. 우리가 피로가 쌓여있을 때 그것을 풀 수 있는 상태의 수면이다. 몸이 거의 움직이지 않고 뇌와 신체 기능이 멈추며 체온과 맥박도 떨어지는 상태가 된다. 정리하자면 수면 초기 논렘수면은 직접적인 피로 해소, 수면 후기 렘수면은 무의식 상태의 정리와 원시적인 수면욕구 정상화를 의미한다.

 

여기서 생기는 수면장애의 문제는 바로 렘수면에 있다. 당신이 필요성에 의해서든 자의적인 심리적 요인에 의해서든지 수면을 취하다가 깨어나게 되거나 수면의 길이를 줄이게 된다면 수면부족 현상 단계에서 가장 큰 타격을 받는 부분이 렘수면 부분이다. 논 렘수면이 부족하게 되면 피로한 상태가 지속되면 신체가 지쳐서 내 의지와 관계없이 잠에 들게 되어 논렘수면에 대한 욕구는 해소가 되지만 렘수면 사이클이 부족해지면 다시 그것을 보충하기 위한 의도적 수면은 하기가 힘들어지기 시작한다. 

 

 

♣ 수면장애는 왜 늘어날까?

국내 불면증 환자 증가 추이를 살펴보면 해마다 가파른 속도로 증가하고 있음을 알 수 있다.

 

국내 수면장애 환자 증가추이 그래프

 

-남녀 성비율은 4:6으로 여성의 수면장애 비율이 더 높게 나오고 있다. 여러 가지 원인이 많겠지만 주된 원인들은 스트레스/소음/불안 공포 두려움/소변/동거인/집안 소음/침실 온도/침실 조명 등 다양한 환경과 감정의 변화로 발생된다. 동거인이 이유라는 것은 배우자의 심한 코골이나 심한 몸부림이 그 원인이었다. 하지만 최근 연구에 의하면 스마트폰의 증가가 직접적인 영향을 주는 것으로 파악되고 있다. 햇빛과 같은 빛을 뿜어내는 스마트폰은 밤에 자기 직전에 폰의 화면을 보게 되면 단순한 뇌는 이미 그것을 해가 쨍쨍한 낮이라고 인식하게 된다. 그렇게 되면 잠을 자는데 도움을 주는 멜라토닌 세포가 줄어들고 오히려 빛을 보면 활동하는 세로토닌 세포가 증가하면서 수면에 대한 욕구를 바꿔버린다. 그래서 저명한 인지심리학자나 뇌과학자, 행동인지과학 분야에서 입을 모아서 하는 말이 밤에 잠들기 전에 휴대폰을 보지 않고 멀리 두고 자는 것이 수면에 큰 도움이 된다고 말한다.

 

여성의 수면 장애 원인들 

 

-세대별로도 수면장애는 다양한 부분에서 나타나는데 가장 심한 세대가 60~70대 노년층에 해당됐다. 나이 들수록 잠이 사라진다는 흔한 말이 있지만 이것이 정말 노화로 인한 단순한 변화거나 갑자기 그렇게 되는 것이 아니다. 호르몬 분비량이 떨어져서 그런 이유도 있겠지만 젊은 시기부터 수면을 억제하는 습관들과 깊게 잠들지 못하는 수면환경으로 뇌에 있는 수면 시계가 오작동을 일으키는 것이라 봐야 한다. 10대와 20대에서 가파르게 증가하는 것이 불면증과 그에 따른 합병증세인 우울증이다. 심각한 생활 속 위험이라는 것이 체감이 되는가?

 

수면에도 "빚"이라는 개념이 존재한다. 1400조원에 달아는 국내 가계부채만큼이나 심각하다. 지난 밤 당신의 몸이 필요한 적정수면시간을 채우지 못하면 그만큼 부채가 되어 몸에 쌓이게된다. 이렇게 장기간에 걸친 수면부족현상은 현금채무처럼 이자가 쌓이고 누적된 수면부채는 건강은 기본이며 일상생활 전반에서 부정적인 영향을 끼치는 결과로 이미 여러 산업재해 및 교통사고들을 통해 밝혀지고 있다. OECD 조사에서도 우리나라는 평균 수면시간이 가장 짧은 것으로 집계된 나라다. 수면장애로 발생한 직접적인 치료비용, 혹은 안전사고 및 업무능률 저하, 심리적 정신적 문제에 대한 비용까지 생각하면 만만하게 볼 수준이 아니다.  

 

 

연령별 불면증 환자

 

 ●  불면증이란  

쉽게 잠에 들지 못하거나 자주 깨거나 아침에 일어나도 피로가 풀리지 않는 것이고, 모든 수면장애의 공통 증상을 포괄한 의미다. 잠이 들기 어렵고 자주 깨며 자고 나서도 개운하지 않다. 오히려 눈은 더 선명해지고 정신도 또렷해진다. 그런데 뇌의 상태는 뭔가 멍한 느낌이다 든다. 하루 이틀 잠을 못 잤다고 해서 불면증으로 진단을 내리진 않지만 사람의 몸은 자연치유능력이 있기 때문에 하루 이틀 불면증으로 인해 피로가 누적되면 결국 다시 잠을 자려고 뇌는 강제 활동을 하게 된다. 그러나 불면증의 상태가 한 달 이상 지속되면 불면증 진단으로 내려진다. 주요 특징으로는 뇌가 각성되어 활동 중 움직이는 뇌파인 "베타파"가 수면 중 낮게 유지되지만 불면증 환자는 베타파가 수면 중에 돌발적인 규칙성을 가지며 상승한다. 

 

베타파 움직임 차이

 

 ※  불면증 개선방법 

1. 수면유도제 처방 : 불면증이 심한 경우 정신과를 통해 올바른 진단을 통해 수면유도제를 처방받는다. 신경안정제의 일종이며 짧은 작용시간을 가진다. 복용을 하다 보면 점점 효과가 낮아지는 내성이 생기며 잦은 복용 시 약이 없으면 잠을 못 자는 상태에 이르는 금단증상까지 올 수 있다. 약물 의존의 위험성이 존재하므로 심한 경우가 아니라면 권하지 않는다. 장시간 사용 시 우울감과 같은 부작용이 생긴다. << 약물명 : 졸피뎀(수면제) 알프라졸람 리보트릴 아티반 (항불안제-벤조디아제핀 계열) >>

★ 위 약은 향정신성 마약류 의약품으로 취급되어 오남용의 방지를 위하여 2018년부터 전산 관리되기 때문에 마약류 관리시스템에 의해 처방 정보가 기록된다. 

 

2. 수면유지제 - 처방 및 약국을 통해 구입 가능 : 깊은 수면유도가 가능한 약물이며 내성과 금단증상이 없고 안전하다. 장기 복용해도 부작용이 적은 장점이 있다.  << 항우울제 : 멀 티자 핀, 트라조돈, 독세핀, 아미트립틸린 등, 멜라 토닐 제제(멜라토닌을 보충해주는 약물, 시차적 응시 주로 사용) / 항히스타민 계열 수면유지제 >> 중독의 위험성이 없으며 약물로 치료할 경우 유지제를 권하고 싶다.

 

 

 

 ● 수면 무호흡증? 

자는 중에 숨을 쉬지 않는 수면 장애의 일종이다. 코에서 목까지 이르는 숨길이 부분적으로 혹은 완전히 막혀 폐쇄성 무호흡과 뇌간이 눌려서 뇌졸중으로 손상되는 중추성 무호흡, 폐쇄성과 중추성이 함께 나타나는 복합성으로 나뉜다. 수면 무호흡 환자 중 90%가 폐쇄성 무호흡증에 해당된다. 

정상인은 코를 통해 숨을 마시고 입으로 뱉으며, 숨길이 원활하지만 수면 무호흡증 환자는 구강과 비강 사이 연구개라는 부분과 혓바닥의 뒷부분이 공기의 통로를 막게 됨으로써 숨을 순간적으로 못 쉬게 된다. (피로감/낮에 과다한 졸음/무기력/집중력 저하/편두통)

 

정상 수면과 수면 무호흡증

 

수면 무호흡증의 원인은 비만 체중 /턱관절의 이상 / 혀의 비대 / 코막힘 / 부비동염 / 편도선 및 아데노이드 비대 / 상기도 종양 /  연구개비대증이 될 수 있다. 보통은 비만체중을 조절하면 크게 개선되며, 과도한 음주와 흡연을 피해야 한다. 

 

<자는 중 일어나는 무호흡 사이클>

무호흡 증세 > 산소농도 떨어짐 > 반사작용: 강제 호흡을 위한 심박수 증가 > 각성 뇌파(베타파) 증가 > 질식감 해소를 위한 숨 가쁜 호흡 증가 > 깊은 잠을 못 이룸

 

 ※  수면 무호흡증 개선방법  

1. 체중 감량 / 하루 30분 정도 운동 / 술 줄이기 / 적절한 휴식

2. 모로 누워 잠자기 등 일시적 조치

3. 양압기 사용 (의도적으로 약한 공기를 밀어 넣어주면서 무호흡 증세가 드라마틱하게 좋아지며, 대부분의 의사들이 추천)

 ※ 양압기를 너무 자주 사용하면 자칫 목과 입이 상당히 건조해질 수 있는데 이는 의도적인 공기가 수면시간동안 지속적으로 밀려들어가기 때문이다. 그래서 자기 전 따듯한 물을 한컵정도 마시거나 코에 식염수를 소주잔 3분의 1컵가량 들이켜서 입으로 뱉어내어 비강을 촉촉하게 유지시켜주는 방식의 자가관리를 해주어야한다. 그럼에도 불구하고 지속적인 건조현상이 나타날 경우 양압기 사용을 중단하고 수술적 치료를 권장하고 있다. 

4. 수술적 치료 (이비인후과 - 코골이 수술)

 

 

 

 ● 하지불안증후군 / 사지 불안증 

잠자리에 들려고만 하면 심해지는 다리의 불편한 통증 및 저릿한 감각이 느껴지고 보통 노년 여성에게서 흔하게 일어나는 수면장애다. 젊은 층에게서는 주로 다리에 관련하여 골절 수술을 했다거나 근육의 파손으로 치료를 받았다거나 평소 하체 운동을 하지 않는 사람들에게서도 나타나고 있다. 하지불안 증후군을 자가진단 할 수 있는 질문지가 있다. 당신도 한번 해보길 바란다.

 

< 자가진단 체크리스트 >

1. 다리에 불편하고 불쾌한 감각이 동반되거나 감각 없이 다리를 움직이고 싶은 충동이 있다. 주로 다리에 있지만 다리 부분이 아닌 팔이나 다른 부분에서도 나타난다. (Y/N)

2. 움직이고자 하는 충동이나 불쾌한 감각들이 눕거나 앉아 있는 상태 즉, 쉬거나 활동을 하지 않을 때만 생기거나 그때 심해진다. (Y/N)

3. 움직이고자 하는 충동이나 불쾌한 감각들이 걷거나 스트레칭과 같은 운동에 의하여 지속적으로 움직이고 있는 동안은 부분적으로 또는 거의 모두 완화된다. (Y/N)

4, 움직이고자 하는 충동이나 불쾌한 감각들이 낮보다는 저녁이나 밤에만 나타난다. (Y/N)

 

 ※ 하지불안 증후군 개선방법 

노화로 인해 도파민이라는 신경전달물질 호르몬이 부족하면서 생기는 것도 있지만 도파민을 생성하지 못한다는 것은 결국 스트레스가 과도해서 생기는 형태이므로 스스로 명상이나 요가를 통해 마음을 챙겨보는 것을 추천한다. 병원에서는 도파민을 약간 증가시켜주는 약물 처방을 하게 되는데 많이 개선되는 효과가 있다. 목욕이나 마사지, 명상과 요가, 규칙적인 수면 습관, 특히 운동과 스트레스 관리를 잘해주고, 술과 흡연을 자제하고 커피도 우리 생활에 늘 달고 사는 삶이지만 이런 증상이 있는 분이라면 하루 한~두잔 정도로 낮추는 것이 좋다. 

 

 

 ● 몽유병 

논 렘수면 행동장애 - 논렘수면 단계에서 나타나며 이상행동을 하는 수면 각성 장애.아동의 10~30%가 경험하며 사춘기를 접어들면서 사라지기 시작한다. 어린이나 초중고 학생들의 다양한 신체 활동이 왕성한 시기이기에 수면이 피로를 풀어줘도 워낙 많이 움직이고 뛰어논 탓에 가끔씩 나타나는 잠꼬대 수준의 행동을 하게 된다. 이것은 장애라고 말하기엔 다소 무리가 있다고 본다. 

 

렘수면 행동장애 - 잠을 자면서 몸을 심하게 움직이고 소리를 지르는 등의 증상 아이는 성장통일 수 있으나 성인이라면 빨리 치료해야 한다. 풀어서 설명하자면 렘수면을 취할 때 중추신경계에서 사지를 자연스럽게 마비시고 대부분의 신체 기능을 OFF 시키는 명령을 지시하는데 이게 켜져 있는 상태인 것이다. 즉, 렘수면상태가 아니라는 것이다. 이게 어린아이들은 스쳐 지나가는 행동이지만 성인에게서 이런 행동이 나온다면 반드시 정신과를 방문하여 수면진단을 받는 것이 좋다. (정신과는 정신이상에 대한 부분만 진료하는 것이 아닌 뇌의 인지기능과 인간의 정신적인 심리현상 측면에서 환자를 진단하므로 부담스럽게 생각하지 않길 바란다.) 

 

 

 ● 기면증 

혹시 당신은 정상보다 많은 시간 동안 잠을 자진 않는가? 낮 시간에 지나치게 졸리지는 않는가? 주간에 참을 수 없이 졸리다면 기면증을 의심해볼 수 있다. 

 

몽유병에서도 말했듯 렘수면 단계에서는 수면 중추에서 사지를 강제적으로 마비 시는 호르몬이 분비되는데 이처럼 생활하다가 갑자기 렘수면에 빠져버리는 것이 굉장히 위험 이유가 된다. 기면증 환자는 평상시 일상생활 중에 갑자기 렘수면 상태로 빠지면 주저앉거나 쓰러지는 상황이 발생한다. 이것을 허탈발작이라고 한다. 

 

나는 기면증일까? 이중 한 가지라도 있다면 기면증을 의심해보고 병원 찾는 것이 좋다. 생활 중에 일어나게 되면 위험한 상황이 도래할 수 있기에 기면증에 대한 부분은 안전의식에 비롯하여 즉각적인 의료적 대처가 필요하다.

 

<기면증 테스트>

1. 앉아서 독서할 때 갑자기 힘이 빠지며 잠에 든다.

2.TV 시청을 하다가 갑자기 잠에 든다. 

3. 극장 등 공공장소에서 가만히 앉아있을 때

4. 차에서 한시 간 이상 승객으로 앉아있을 때 

5. 오후에 누워서 쉴 때

6. 앉아서 대화를 하다가도 시야가 흐려지며 갑자기 힘이 풀리며 잠에 든다.

7. 점심식사 후 조용히 앉아 있을 때

8. 차가 멈춰 수분 동안 신호를 기다릴 때 단순한 졸음이 아닌 갑자기 힘이 빠지며 눈을 감는다.

 

추가적인 증세로는 낮에 이유 없이 과하게 졸음이 쏟아지거나, 낮잠으로 잠깐 눈을 붙였는데 수면 마비(가위눌리는 상태)가 오거나 입면환각 (잠에 들자마자 꿈을 꾸는 것) 증세가 뚜렷하게 나타나는 것들이 있다.

 

자가적 개선방법은 잠을 깨는 약물을 처방받아 복용하거나 평소 수면습관을 2~3시간씩 나눠 자는 습관이 있다면 과감히 버리고 올바르게 두 가지 수면사이클을 붙여서 자야 하며 의도적으로 낮잠을 20분 정도 자는 것을 추천한다.

 

수면 다원검사의 필요성

당신의 수면에 대해 구체적으로 알아볼 수 있는 검사가 있는데 하룻밤 잠을 병원에서 센서를 붙인 채로 자면서 당신의 수면리듬과 뇌의 활동 변화들, 수면장애의 이유들을 구체적으로 파악할 수 있으며 논 렘수면과 렘수면을 언제쯤 진입했는지까지 수면 사이클들을 통해 나타나는 무의식 행동장애들을 알아볼 수 있는 방법이 바로 수면센터(각 도시별로 있음)나 대형병원(대학병원급)에서 진행할 수 있는 "수면다원검사"다.

 

 

 

2018년 7월부터 건강의료보험 적용이 되어  비교적 저렴한 12만 원 정도 가격으로 이용할 수 있다. 검사를 통해 알 수 있는 우리도 몰랐던 우리의 수면 정보들과 그 이후 개선되는 수면의 질적 측면에서 고려해보았을 때 아주 적은 금액이라 볼 수 있지 않을까? 

 

★잠을 줄여서라도 성과에 집착하는 조직문화가 한국사회 기저에 깔려있기때문에 수면부채(수면부족)으로 파생된 뇌기능의 전반적 장애를 만들고 이후 이유없는 근심과 조급함, 우울증, 성격의 변화등 정서적으로 크게 악영향을 미친다. 집중력과 창의력이 발달되는 청소년시기에도 게임이 밀접한 관계가 있지만 스스로 조절하는 능력이 없는 어린 청소년들은 밤새서 게임을 하게되는 습관이 형성되어 학습장애에도 영향이 직결된다. 요즘엔 스마트폰으로 인해 어디서든 스크린을 보며 즐길 수 있는 것들이 다양하게 서비스 되어 있기에 인간 스스로가 자정능력을 기르고, 말그대로 '휴식'(하던일을 멈추고 잠깐 쉼)을 의도적으로 생각하고 습관화 시켜야하는 것이 선행되야하지 않을까 생각해본다. 

 

 

수면 종류와 개선사항  END